Weekmenu maken: voorbeeldweek met boodschappenlijst

Een weekmenu is geen dwangbuis. Het is een manier om de dagelijkse vraag wat er op tafel komt een keer per week te beantwoorden, in plaats van zeven keer. Hierboven zie je een voorbeeldweek van maandag tot en met zondag met de boodschappenlijst erbij. Hieronder leggen we uit hoe je zelf een weekmenu maakt, hoe je de boodschappen slim indeelt en hoe je daardoor minder weggooit.

Weekmenu maken in vijf stappen

1. Kijk naar je week. Welke avonden zijn druk, wanneer zijn er afspraken of sport, en wanneer heb je tijd om rustig te koken?
2. Verdeel de soorten. Wissel vlees, vis en vegetarisch af, en zet iets lichts naast iets zwaars.
3. Kies de recepten. Hou doordeweeks de bereidingstijd kort en bewaar langere gerechten voor het weekend.
4. Schrijf de boodschappenlijst. Tel gelijke ingrediënten bij elkaar op en haal af wat je al in huis hebt.
5. Kook en pas aan. Een weekmenu is een plan. Verschuif een gerecht gerust als de week anders loopt.

De voorbeeldweek

De week hierboven is gemaakt uit zeven recepten voor vier porties. Doordeweeks staat steeds een gerecht op tafel dat in maximaal 45 minuten klaar is, de zondag is voor iets langers:

De energiewaarden gelden voor het gerecht zelf. Aardappel, rijst of brood erbij tel je er zelf bij op. De hachee kun je zondag laten sudderen terwijl je iets anders doet. Een volledig recept vind je op de hachee-pagina.

Boodschappen doen zonder verspilling

Een boodschappenlijst per week voorkomt dat je half dingen koopt die je niet nodig hebt. Je kunt nog meer winnen door gerechten te kiezen die ingrediënten delen. In deze week gebruiken de kip puttanesca en de traybake met kabeljauw allebei olijven en kappertjes, en de zalm en de kabeljauw nemen cherrytomaatjes. Zo koop je een pot of zak en maak je hem helemaal op, in plaats van twee halve.

Wat kun je vooraf kopen?

Houdbare ingrediënten zoals pasta, blikken kikkererwten, olijven en kappertjes koop je voor de hele week. Verse vis en spinazie koop je zo dicht mogelijk bij de dag dat je ze gebruikt. Vis eet je het liefst op de dag van koop of dag erna, of je koopt hem diepgevroren en laat hem in de koelkast ontdooien.

Wat doe je met restjes?

Bewaar restjes afgedekt in de koelkast en eet ze binnen twee tot drie dagen op, of vries ze in. Een restje hachee past in een broodje of over pasta. Wat je overhoudt van de kikkererwten gaat in een soep of salade.

Een weekmenu voor jouw situatie

Pas de voorbeeldweek aan aan je huishouden. Met kinderen kies je meer herkenbare gerechten, met een druk gezin zet je op meer avonden iets snels. Voor twee personen deel je de hoeveelheden door twee en eet je de rest de dag erna. Wil je lichter eten, kijk dan bij afvallen, waar maaltijden onder 500 kcal staan, of bij gezonde recepten.

Een weekmenu en je budget

Een weekmenu is ook een manier om geld te besparen. Je koopt gericht, je gooit minder weg en je ontloopt de duurste aankopen: de losse boodschap die je op de dag zelf doet omdat je niets meer in huis hebt. Houd de duurste ingrediënten, zoals vis, bij een of twee avonden en vul de rest aan met voordelige gerechten met peulvruchten, pasta en seizoensgroente. Check de aanbiedingen in de folder van je supermarkt voor je het menu definitief maakt, en pas een gerecht aan als iets tijdelijk goedkoop is.

Bijgerechten niet vergeten

Bij sommige recepten in de voorbeeldweek komen aardappel, rijst of brood erbij. Zet dat op je lijst. Reken ruwweg op 75 g rauwe rijst of 100 g pasta per persoon, of een paar middelgrote aardappelen. Een simpele salade of een bakje gestoomde groente maakt van een vegetarisch gerecht een volledige maaltijd en laat een zwaardere saus beter tot zijn recht komen.

Kook in het weekend voor twee dagen

De zondag is de dag voor het langere werk. Een stoofgerecht als hachee smaakt de volgende dag vaak nog beter, omdat de smaken zijn doorgetrokken. Maak een dubbele portie en je hebt maandag al een maaltijd klaar, of een lunch voor onderweg. Vries een deel in per portie en je hebt een noodmaaltijd voor een week waarin het misgaat.

Als het anders loopt

Een plan dat niet kan schuiven is snel een bron van stress. Zet daarom altijd een reserve in de week: een noodmaaltijd uit de voorraadkast of een gerecht dat je kunt invriezen. Wissel dagen gerust om. Alleen verse vis en spinazie hebben haast, de rest wacht rustig.

Meer ideeën voor elke avond

Wil je een week anders invullen, dan staan op recepten voor het avondeten alle soorten op een rij. Heb je geen idee voor vandaag, probeer dan wat eten we vandaag. En zoek je nog meer snelle gerechten, kijk bij makkelijke recepten.

Een weekmenu volhouden

Het lastigste aan een weekmenu is niet het maken, maar het volhouden. Maak er een vast moment van, bijvoorbeeld zaterdagochtend met een kop koffie. Bewaar de weken die goed gingen en gebruik ze opnieuw. Na een paar weken heb je een eigen reeks van vier of vijf weekmenu's waaruit je kunt roteren, en dan kost plannen nog maar een paar minuten.