Gezonde recepten voor het avondeten

Gezonde recepten zoek je meestal omdat je het avondeten beter wilt invullen, zonder dat het saai of ingewikkeld wordt. Wat gezond is, is geen geheim. De Nederlandse richtlijnen, samengevat in de Schijf van Vijf, laten in grote lijnen zien waar je op let. Op deze pagina vertalen we dat naar een bord, en laten we zien welke recepten uit het boek daarbij passen.

Wat maakt een maaltijd gezond?

Een paar principes komen steeds terug:

• Veel groente, in verschillende kleuren en liefst in elke warme maaltijd.
• Volkoren of onbewerkte producten, zoals volkorenpasta, bruine rijst, bulgur of peulvruchten, in plaats van alleen wit.
• Eiwit uit afwisselende bronnen: vis (af en toe vette vis), peulvruchten, noten, ei, zuivel en gevogelte. Rood en bewerkt vlees houd je beperkt.
• Onverzadigde vetten, zoals olijfolie, noten en vis, in plaats van veel harde vetten en room.
• Niet te veel zout en suiker. Kruiden, citroen, knoflook en azijn geven smaak zonder dat je zout hoeft te verhogen.

Dat is geen streng dieet. Het is een richting. Een gezonde week bestaat niet uit perfecte maaltijden, maar uit een patroon dat grotendeels klopt.

Een bord opbouwen in drie stappen

1. Begin met de groente. Dat is het grootste deel van het bord.
2. Voeg een eiwitbron toe, ongeveer een kwart van het bord.
3. Vul aan met een bron van koolhydraten, liefst volkoren of een peulvrucht, en een klein beetje goede olie of vet voor smaak.

Zo werkt een traybake met kabeljauw en tomaat, een kip puttanesca met een grote salade of een curry van kikkererwten met spinazie al bijna vanzelf. Je hoeft er geen formule bij te pakken.

Voorbeelden van gezonde avondmaaltijden

Alle waarden zijn per portie en komen uit het boek:

Gezond zonder dat het vervelend wordt

Gezond eten houd je vol als het lekker is. Dat kan met een paar kookgewoonten die in veel recepten terugkomen. Bak groente goudbruin in plaats van ze te koken, zodat ze karamelliseren. Gebruik citroensap, azijn of verse kruiden aan het einde voor frisheid. Kruid peulvruchten flink: komijn, paprikapoeder en knoflook doen veel. En laat een saus met tomaat, ui en olijfolie rustig inkoken, dan heb je weinig room nodig.

Gezond en snel

Een gezonde maaltijd hoeft niet lang te duren. Vis is vaak in 20 tot 30 minuten klaar, en een bakplaat met groente doet zijn werk terwijl jij iets anders doet. Zoek je gerechten die snel op tafel staan, kijk dan bij makkelijke recepten. Wil je gericht op calorieën letten, dan staat bij afvallen hoe je lichte maaltijden met eiwit kiest.

Wat zegt het label op het recept?

Bij de recepten in het boek staan labels, zoals eiwitrijk, vegetarisch, vegan, glutenvrij en koolhydraatarm. Het label eiwitrijk betekent minstens 25 g eiwit per portie, of minstens 15 g en 25 procent van de energie. Het label koolhydraatarm staat voor maximaal 20 g koolhydraten per portie. Een label zegt iets over de samenstelling, niet over of een maaltijd goed past bij jouw situatie. Voor medische vragen ga je naar je huisarts of diëtist.

Elke week een beetje beter

Je hoeft niet alles tegelijk te veranderen. Kies één gewoonte: een extra groente bij het avondeten, een keer per week vis, of een vegetarische dag. Plan je week met het weekmenu en je boodschappen worden een stuk eenvoudiger. Een overzicht van alle hoofdstukken vind je bij wat zit erin.

Drie misverstanden over gezond eten

Gezond is niet hetzelfde als weinig. Een maaltijd met olijfolie, noten of zalm bevat meer energie dan een bord rauwkost, en toch hoort hij in een goed patroon. Kijk dus naar de samenstelling en niet alleen naar het getal.

Gezond is ook niet hetzelfde als duur of exotisch. Linzen, kikkererwten, ui, wortel, kool en blikvis zijn goedkoop en passen prima. Veel gezonde klassiekers komen uit de budgetkeuken.

En gezond betekent niet dat je nooit iets lekkers mag. Een stamppot met rookworst of een romige pasta kun je gewoon eten. Het gaat om wat je meestal doet, niet om wat je een keer niet doet.

Een gezonde week in de praktijk

Een eenvoudige verdeling voor vijf avonden is twee keer vis, een keer vegetarisch met peulvruchten, een keer gevogelte en een keer iets waar je zin in hebt. Kook op zondag een grote pan soep of stoof voor, dan heb je op drukke dagen al iets klaar. Gebruik bij vis desnoods diepvries: dat is vaak net zo goed als vers en je gooit minder weg. Bereid groente op meerdere manieren, rauw, gestoomd, uit de oven of geroerbakt, zodat je niet steeds hetzelfde proeft.

Zo lees je de voedingswaarden

Onder elk recept staan kcal, eiwit, koolhydraten, suikers, vet, vezels en zout per portie. De waarden zijn berekend met de databank USDA FoodData Central. Zout dat je naar smaak toevoegt telt niet mee, dus voeg het zuinig toe. Let bij de vezels op peulvruchten en groente: die zorgen dat een bord vult zonder veel energie.